Modern dönemde; gıda içeriklerinin giderek daha karmaşık hale gelmesi, gıda katkı maddelerinin kullanımında sayının ve miktarın giderek artması, genetiği değiştirilmiş gıda ve yapay gıda üretiminin yaygınlaşması için dünya genelinde yapılan çalışmalar gibi birçok durumun sonucunda sağlıklı beslenmek giderek zorlaşmaktadır. Oysa bizim iddiamız sağlıklı beslenmenin çok kolay olduğu ve basit beslenme prensipleriyle hastalıklardan korunmanın mümkün olduğu yönündedir. Basit, sade, pratik, uygulanabilir ve sürdürülebilir beslenme prensiplerini bir yaşam tarzına dönüştürmek ve bu sayede sağlıklı yaşamak yönündeki tezimizi bilimsel araştırmalarımızla ve makalelerimizle destekleyerek sunuyoruz. Bütün bunları beslenme biyokimyası ve canlının işleyiş mekanizmalarına göre detaylı inceleyip çıkarımlara varıyoruz. Bu sayede, bize şimdiye kadar önerilen birçok beslenme tavsiyesinin eksik, yanlış, mesnetsiz, ezbere dayalı veya yetersiz olduğunu da görmüş oluyoruz. Günümüzdeki karmaşık beslenme içerikleri, aşırı (ultra) işlenmiş gıdaların çokluğu ve fast-food beslenmeye dayalı yaşam tarzı bizi ümitsizliğe itmemelidir. Beslenme hakkında temel bir bilgi düzeyine ulaştığımızda kendi bedenimize, ihtiyaçlarımıza ve yaşam tarzımıza göre sağlıklı ve bireysel bir beslenme düzeni kurmak kolaydır. Dayatılan beslenme içeriklerine ve düzenlerine karşı durabiliriz. Bunun için ihtiyaç duyduğumuz bütün bilgiler; ‘7’den 70’e her yaştan insana’ kolay anlaşılır ve uygulanabilir biçimde; ’70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ kitabımızda sunuluyor.
Bu kitapta yer alan bazı temel beslenme kavramlarını sizlere kısaca özetleyeceğim. Bu kitap vesilesiyle; sağlıklı beslenmede temel kavramları ve ‘Obezite salgınına nasıl dur diyebiliriz? Günümüzde sağlıklı gıda seçmek mümkün müdür? İnsülin direnci nedir?’ sorularının cevaplarını sizlerle paylaşacağım: Sağlıklı beslenmede temel kavramlar: Aralıklı beslenme (intermittent fasting); ezbere dayalı genel beslenme önerilerinin aksine, ara öğünlerden, atıştırmalardan kaçınmayı, öğün sayısını azaltmayı, acıkmadan yememeyi tavsiye eden yeni bir beslenme akımıdır. Dünya genelinde en çok araştırılan bir beslenme akımına dönüşmeden iki yıl önce biz bu konudaki deneysel araştırmalarımızı nitelikli uluslararası bildiri ve makaleler olarak yayınladık. Bu konuda, öğrencilere ve halka açık çok sayıda konferans verdik. Güncel bilimsel araştırmalar gösteriyor ki; sık yemek insülin ve leptin direncine yol açıyor. Glikoz toleransını bozuyor. Bunun anlamı, kan şekeri düzeyimizi ayarlama mekanizmamız bozuluyor. Kan şekerimiz giderek yükseliyor. Sık yemenin yanı sıra, büyük porsiyonlarla beslenmek, aşırı işlenmiş ve doğal halinden uzaklaşmış gıdalara öncelik vermek, glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme hızı fazla olan gıdaların sürekli olarak tercih edilmesi kan şekeri düzeylerinin daha hızlı bozulmasına yol açıyor. Bütün bunların sonucunda yetişkin tip diye bilinen tip 2 şeker hastalığı giderek yaygınlaşıyor. O kadar yaygın hale geliyor ki korkunç biçimde, çocukluk yaşında bile tip 2 diyabet görülmeye başlıyor. Diyabeti oluşturan insülin ve leptin direnci zemininde başka birçok ciddi ve ölümcül hastalık da gelişebiliyor. Kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon, inmeler, infertilite yani çocuk sahibi olamama, aşırı fazla kiloların ve yağ dokunun sonucu olan obezite, hormonal sistemin bozulması sonucu hormon hastalıkları ve birçok kanser türünün görülme sıklığının artışının altındaki en önemli önlenebilir faktör yanlış beslenmedir. Doğru bir beslenme düzeni ve yaşam tarzı ile ölümcül bu hastalıkların hepsinden önemli ölçüde korunmak mümkün olabilir. Aralıklı beslenme veya aralıklı açlık olarak ifade edebileceğimiz beslenme düzenini daha sürdürülebilir hale getirmek için sabah iyi bir kahvaltı, akşam mümkün olduğu ölçüde erken akşam yemeği öneriyoruz. Ara atıştırmalıkları ve fazla öğünleri kaldırmak gerekiyor. Bu bahsettiklerimiz büyük ölçüde oruca benziyor. Gündüz yemek düzenini doğru oturtmak ve bu sayede acıkmaya da fırsat vererek metabolizmanın depolama ve depodan kullanma yolaklarının mükemmel çalışma düzenini korumak gerekiyor. Tamamlayıcı önemli bir unsur olarak da kalori kısıtlaması karşımıza çıkıyor. Bizim yaptığımız deneysel araştırmalara göre vardığımız sonuca göre, katı olmayan, sadece yenilen miktarı yani porsiyonu kontrol altına almayı amaçlayan, ılımlı miktarda diyebileceğimiz civarında bir kalori kısıtlaması yeterli olacaktır. Porsiyondaki beş köftenin dörde düşürülmesi gibi değerlendireceğimiz bu ılımlı kısıtlama çok büyük faydalar vermekte ve aralıklı açlık düzenini tamamlayan bir unsur olmaktadır. Bu kadarcık bir kalori kısıtlaması sayesinde sağlığımızı korurken beslenmede eksiklik oluşturabilecek bir durum da ortaya çıkmamaktadır. Daha net ifadesiyle bilimsel araştırmalarımızın sonucu tam doymadan sofradan kalkmayı içeren bir beslenme biçimini önermektedir. Tamamen aç kalmak, yetersiz beslenmek, besin eksikliklerine bağlı hastalıklar gibi durumlar bu beslenme modelimizde yer almamaktadır. Kısaca; ‘Acıkmadan yememek, tam doymadan sofradan kalkmak’ uygun öğün sıklığının ve kalori kısıtlamasının formülü olarak ifade edilebilir. “Ne yersen O’sun” ibaresi yabancı bir atasözünün tercümesidir. Hikmetli bir söz olması sebebiyle kaynağına takılmadan üzerinde düşünmemiz gereken bir ifadedir. Dünyaya 3,5-4 kg olarak gelen bir insan evladı anne sütüyle başladığı beslenme serüveniyle yetişkin hale gelene kadar 60-70 kg olurken, ilk baştaki 3,5-4 kg’lık bedeninden geriye kalan ve değişmeyen miktar bu 70 kg’ın içinde % 1 civarının bile altında olabilir. Yani yetişkin bir insanın bedeninin % 99’undan fazlası doğumdan sonra oluşuyor. Bu beden yapısını oluşturan yapı taşları ise beslenme sayesinde elde ediliyor. Ayrıca davranış, öğrenme, bellek ve karakter üzerinde beslenmenin ve gıdaların etkileri olduğuna dair çok sayıda özgün ve güncel bilimsel araştırma mevcuttur. Günümüzde hiperaktivite, depresyon ve benzeri psikiyatrik hastalıkların sıklığının giderek artmasının altında yatan sebepler arasında, çeşitli beslenme içerikleri ve gıda katkı maddeleri de suçlanmaktadır. Dolayısıyla insan hem cismen hem de duygu durum açısından yediklerinden çok ciddi düzeyde etkilenmektedir. Bütün bu gerçekler “Ne yersen O’sun” ibaresini doğrulamaktadır. Kitabımızda bu konuda çok sayıda özgün ve çarpıcı bilimsel araştırmadan bahsedilmektedir.
Obezite salgınına nasıl dur diyebiliriz?
Dünya genelinde ve ülkemizde benzer durumda olan oranlara baktığımızda; yetişkin insanların üçte birinden fazlası aşırı fazla kilolu yani obezdir. Yine insanların üçte birinden fazlası fazla kilolu yani pre-obez diyebileceğimiz obez adayı bireylerdir. Yani toplumun üçte ikisinden fazlasının kilo problemi vardır. Çocuklardaki Obezite oranı da giderek artmaktadır. Obezite hem metabolik ciddi bir hastalıktır hem de başka birçok ölümcül hastalığı tetiklemektedir. Bütün önleme çabalarına rağmen Obezite sıklığının azalması bir yana giderek daha da artmaktadır. Obez bireylerde sağlık alt-üst olmakta, yaşam kalitesi çok ciddi olarak düşmekte, birçok kronik hastalığın gelişmesi için müsait bir zemin oluşmaktadır. Aşırı miktarda artan yağ dokusu, yirmiden fazla hormon ve sitokinin sürekli yüksek miktarda salınımına yol açmakta ve bu süreç hormonal hastalıkların oluşması ile neticelenmektedir. Geri dönüşü mümkün olarak başlayan hücre, doku ve organ bozuklukları uzun süre devam edince kalıcı ve neredeyse geri dönüşü mümkün olmayan bir hale dönüşmektedir. Bu sebeple ‘Obezite’ mutlaka tedavi edilmesi gereken ciddi bir hastalıktır. Obezite tedavisinin temelini sağlıklı, doğal, dengeli ve yeterli bir beslenme biçimiyle beraber hareketliliğin arttırılması ve mümkünse düzenli egzersiz veya spor yapılması oluşturmaktadır. Obeziteden korunmak için yukarıda saydığımız az öğün sıklığı ve ılımlı kalori kısıtlaması tavsiyelerine ilavelerde bulunmak gerekir. Ne sıklıkta ve miktarda yediğimize dikkat ederek işe başlamıştık. İkinci aşamada ne yediğimize de dikkat etmeliyiz. Gıdaların en az işlenmiş ve en doğal hallerini tercih etmeliyiz. Meyve ve sebze içeriğini günlük olarak soframızdan eksik etmemeliyiz. Gıda katkı maddelerinin, gıda boyalarının, aromaların ve benzeri yapay içeriklerin hem besin kalitesi açısından bizi yanıltabileceğini ve yetersiz beslenmemize yol açabileceğini hem de yabancı kimyasal maddeler olarak vücudumuz üzerinde hastalık oluşturma ihtimallerini dikkate almalıyız. Et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalar asla yasaklanmamalı tam tersine içeriği temiz ve doğal olduktan sonra mutlaka düzenli tüketimi tavsiye edilmelidir. Burada dikkat edilecek önemli husus miktarının aşırıya kaçmaması ve dengeli, çeşitli içerikte tüketilmeleridir. Hayvansal gıdalarda, hayvanın doğal beslenmesi, hareketli ve serbest dolaşım imkanının olması gibi durumlar gıdanın daha sağlıklı olmasını sağlar. Yumurtaların kodlama ve numaralandırılmasında bunu anlamaya imkan veren bir sistem bulunmaktadır. Et ürünlerinin işlenmiş biçimleri olan; sucuk, salam, sosis, pastırma ve benzeri et ürünleri çeşitli gıda katkı maddeleri içerebilmekte ve sonuçta doza bağlı olarak, mide-bağırsak kanserleri başta olmak üzere çeşitli hastalıklar için risk oluşturabilmektedir. Ekmeğin en doğal hali olan; ekşi maya ve tam buğday unu ile yapılmış az tuzlu ekmeğin öncelikli tercih olması gerekmektedir. Tam buğday ununun çeşitli işlemlerden geçirilip birçok faydalı kısmı ayrıldıktan sonra elde edilebilen beyaz unun birçok risk barındırabildiği bilinmelidir. Glisemik indeksi yüksek böyle bir un tercih edilmemelidir. Ayrıca hazır, ambalajlı ve market raflarında uzun süre bekleyebilen tost ekmeği, hamburger ekmeği, dilim ekmek ve benzeri ürünlerin içerebileceği katkı maddeleri incelenmeli ve muhtemel riskleri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır. Bu unlu mamullerin uzun süre bozulmaması birçok gıda katkı maddesinin eklenmesi ile sağlanabilmektedir. Bütün bunlar; ’70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ kitabımızda detaylı ve ayrı başlıklar halinde incelenmekte ve anlatılmaktadır.
Günümüzde sağlıklı gıda seçmek mümkün müdür?
Sağlıklı gıda seçebilmek için öncelikle en doğal ve en az işlenmiş gıda ürünlerini tercih etmeye çalışalım. İkinci tavsiye olarak, gıda katkı maddesi içeren ve aşırı işlenmiş diyebileceğimiz ambalajlı ürünlerden uzak durmaya çalışalım. Üçüncü tavsiye olarak, içeriğini tam olarak bilmediğimiz gıda ürünlerini tüketmeyelim. Ne yediğini bilmeyen sağlıklı beslenemez. Dördüncü tavsiye olarak, işlenmiş bir ürün almak zorunda kalırsak, içindekiler kısımlarını dikkatli biçimde okuyup alternatifleri karşılaştıralım ve alternatifler içinde en az riskli olan ürünü tercih etmeye çalışalım. Beşinci tavsiye olarak ise yukarıdaki maddeleri uygulamak için sağlıklı beslenme konusunda güncel ve geçerli bilimsel kaynaklardan istifade ederek asgari düzeyde bilgi sahibi olmaya çalışalım. Bu konuda okumaya, araştırmaya, kendimizi geliştirmeye zaman ayıralım. Örneğin, monosodyum glutamat (Çin Tuzu) ve HFCS gibi işlenmiş gıdalara eklenen bazı maddelerin yüksek dozlarda başlı başına obeziteye sebep olduğuna dair çok sayıda bilimsel araştırma mevcuttur. Bu bilgilerden uzak olarak Obezite ile mücadele edemeyiz. Çünkü bahsini ettiğimiz maddeler işlenmiş gıdaların içinde çok yaygındır. Satın aldığınız ürünün içindekiler kısmını okumanız ve araştırmanız bu gerçekleri anlamanız için yol gösterecektir.
Hareketliliği arttırmak, kısa mesafelerde asansör ve yürüyen merdivenler yerine merdiveni, motorlu taşıtlar yerine yürümeyi veya bisikleti tercih etmek, günlük olarak on bin adımı aşacak şekilde yürümeye çalışmak, imkân varsa düzenli veya tempolu yürüyüş veya yüzme gibi çok faydalı olacak egzersiz ve sporları yapmak obeziteye karşı koruyucu olacak etkili önerilerdir. Bütün bu önerileri aktif biçimde uygulamadığımız sürece yaş ilerledikçe kilo almamız ve obez olmamız çok yüksek bir ihtimaldir. Obeziteyi kendimizden uzak bir risk olarak görmeyelim. Hayatımızı alt üst edebilecek, sağlığımızı bozabilecek ve başımıza gelme ihtimali çok yüksek bir sorun olarak obezite hep ciddi bir risk kaynağı olacaktır. Bu sorunla sürekli olarak mücadele etmeliyiz. Bütün kronik hastalıklara karşı önemli bir tedbir; doğal, sağlıklı, temiz içerikli, içeriğinden emin olunan ve dengeli bir beslenme biçimini yaşam tarzı haline getirmektir. Yenilen gıdaların muhtemel içerikleri hakkında asgari düzeyde bilgi sahibi olmalı ve en sağlıklı olan gıdaları tercih etmeliyiz. Bütün bunları dönemsel değil sürekli olarak uygulamalıyız. Bu kitapta bütün bunları yapabilmek için gerekli bilgileri kısa ve öz biçimde bulacaksınız. S.S. International Publishing isimli yayınevi tarafından 2023 yılında yayınlanan; ’70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ kitabım bütün bu sağlıklı beslenme prensiplerini adım adım ve pratik şekilde bilgilerinize sunuyor. Saygılarımla bilginize sunarım.
1 yorum
Emeğinize sağlık güzel özetlemişsin