Aç bir canavar olan beynimiz, toplam vücut ağırlığımızın yaklaşık %2’sinden daha azını oluşturmasına karşın günlük enerjinin %20’sini kullanır. Yaşam önceliğimiz beyni enerjik ve işlevsel durumda tutmak olmalıdır. Bu nedenle beyne ihtiyaç duyduğu temel besin öğelerini sağlamamız gerekmektedir.
Aralıklı açlık diyeti beynimizi nasıl etkiliyor?
Aralıklı açlık (IF), hem bilimde hem de tarihte, birçok sağlık ve yaşlanma karşıtı işlevi olan popüler bir diyet stratejisi olarak oldukça iyi belgelenmiştir. Modern tıbbın babası Hipokrat “Hastayken yemek yemek, hastalığınızı beslemektir” demiştir.
Mitokondriyi sağlıklı tutmanın anahtarı, enerji dengesini sürdürmek ve inflamasyona neden olan işlevsiz hücresel bileşenleri ortadan kaldırmaktır. Kontrollü açlık, mitokondriyal yaşlanmayı ve fonksiyon kaybını önler. Mitokondriyi tokluk durumuna kilitlersek, açlığın veya diyet kısıtlamasının uzun ömür üzerindeki etkilerini tamamen engellemiş oluruz. Yeni mitokondri inşa etmek (biyogenez), hayatımız boyunca kendinizi genç ve enerji dolu tutmak için çok önemlidir. Yaşlandıkça veya yüksek düzeyde stres yaşadığımızda, mitokondriyal işlev bozukluğuna ve hızlanan yaşlanmaya daha yatkın hale geliriz. Açlık durumunda artan NAD+, sirtuinler ve FOXO proteinleri gibi mekanizmalar, hücrelerinizi çevresel stres faktörlerine ve enerji tükenmesine karşı daha dirençli hale getirir.
Aralıklı Açlığın beyne yararları;
• Aralıklı Açlık, yeni beyin hücrelerinin ve sinapsların büyümesine yardımcı olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü (BDNF) artırarak beyin gücünü artırır ve seroton salınımını destekler.
• BDNF’yi %50-400 artırabilir! 16:8 tarzı aralıklı açlık nöroplastisiteyi destekler ve yeni beyin hücrelerinin üretimini uyarır. BDNF’nin ayrıca anti-depresan etkileri vardır ve felçten korur.
• Beyni nörodejenerasyona karşı korur. Otofaji sırasında aç kalmak, beta-amiloid plaklarını temizlemeye yardımcı olur ve nöronal dokulardaki oksidatif stresi azaltır.
• Açlık ve ketojenik diyet, epilepsi tedavisinde çok yaygın olarak kullanılmaktadır.
• Açlık, nöroproteksiyon ve yenilenme sağlayan büyüme hormonunu artırır. Büyüme hormonu sadece kas katabolizmasına karşı koruma sağlamakla kalmaz, aynı zamanda beyin hücrelerinin ölmesini de engeller.
• Aralıklı açlık, beyine inflamasyonu azaltan ve sabit enerji seviyelerini koruyan ketonları verir. Ketojenik diyet BDNF artırıcı özelliklere sahiptir.
• Aralıklı açlık, daha fazla enerji üretilmesine yardımcı olan mitokondriyal biyogenezi artırır. Beyinde ve diğer hayati organlarda çok sayıda mitokondri vardır.
• Aralıklı açlık, beyin fonksiyonlarını iyileştirebilen kilo kaybına yardımcı olur. Çalışmalar, beyindeki dikkat süresi, muhakeme ve daha yüksek yürütme işlevi ile ilişkili bölgelere azalan kan akışı ile yüksek bir BMI’yi ilişkilendirmiştir.
Beynin aç olmasından endişe duyan birçok insan var. Bu doğru mu?
Beynin açlık durumunda kullanabileceği pek çok enerji kaynağı vardır ve bunların tümü bilişsel fonksiyonları geliştirir. Beyin günde yaklaşık 120 gram glikoz kullanabilir ve glikoz seviyeleri 40 mg/dl’nin altına düştüğünde işleyişi zarar görmeye başlar. Ancak açlık sırasında beyin diğer kaynaklardan gereğinden fazla enerji alabilir. Keton cisimcikleri yağ asidi metabolizmasından türetilir ve keto adaptasyonundan sonra beynin enerji ihtiyacının %50-75’ini karşılayabilirler.
Beyin ve omurilikteki astrositler, nöronal metabolizma için kullanılabilecek ketonlar üretebilir ve nöroprotektif özelliklere sahiptirler. Vücut yağındaki yağ asitleri, yağ moleküllerini 3 yağ asidi zincirine ve gliserole parçalayan glukoneogenez adı verilen bir işlemle de glikoza dönüştürülebilir. Gliserol, günlük glikoz üretiminin %21,6’sına kadar katkıda bulunabilir.
Anaerobik metabolizma sırasında üretilen laktat da yoğun egzersiz sırasında beyne enerji verebilir. Beyin, her ikisi de mevcut olduğunda laktatı glikoza tercih eder.
Aşırı glikozun beyne ne yaptığına soracak olursanız, birçok nörodejeneratif hastalığın yükselişte olduğu sorunuzun cevabı olabilir. Alzheimer hastalığı, beyindeki bir enerji krizinden kaynaklandığı için artık tip-3 diyabet olarak adlandırılıyor. Beyindeki insülin direnci, bilişsel gerileme gelişimi ve tip-2 diyabetli kişilerde Alzheimer riski %50-65 ve daha fazladır.
Açlıkta keton üretimi zihninizi keskinleştirir ve hafif stres tepkisi nedeniyle zihninizin donuklaşmasını önler. Açlık, beyin sisini başka temizler ve aynı zamanda beyin performansımızı da artırır. Pek çok insan açlıkta artan bir farkındalık, zihinsel netlik, odaklanma, gelişmiş dikkat ve motivasyon duygusu yaşadıklarını söylüyor. Bunun nedeni BDNF’deki ve adrenalin, norepinefrin, kortizol ve diğer endorfinler gibi keskinliğinizi artıran diğer nörotrofik faktörler ve hormonlardaki artıştır.
Açlık ketozisi emrimizdeki en güçlü ve en kolay nootropiktir. Basitçe yemek yemeyerek ve daha derin ketozise girerek zihninizi tam anlamıyla daha yüksek bir işleyiş vitesine geçirebilirsiniz. Sürekli yemek yemek tembelliğe, uykululuğa, beyin bulanıklığına ve dikkat dağınıklığına neden olabilir.