Sabah uyandığınızda ilk yaptığınız şey telefonunuzu kontrol etmek mi? Yoksa siz de günün büyük bir bölümünü bitmek bilmeyen haber akışında ve sosyal medya paylaşımlarında kaybolarak mı geçiriyorsunuz? Klinik ve sosyal deneyimlerimde, özellikle son üç yılda karşılaştığım insanların ortak noktası dikkatimi çekiyor. İnsanların çoğu sabah gözlerini açar açmaz telefonlarına sarılıyor, gün boyu kötü haberleri takip etmekten kendilerini alamıyor ve gece geç saatlere kadar sosyal medyada geziniyorlar. Çoğumuz zaman zaman kendimizi saatlerce telefon ekranına bakarken, bitmek bilmeyen haber akışında ya da sosyal medya paylaşımlarında kaybolmuş buluyoruz. Bu davranış örüntüsünü tanımlayan “doom scrolling” kavramı, tam da bu noktada devreye giriyor. Peki, neden sürekli daha fazla kötü habere maruz kalmak istiyoruz? Belki de belirsizlikle dolu bu dünyada bir tür kontrol duygusu arayışı içindeyiz. Ya da belki de sosyal medyanın algoritmaları, bizi sürekli olumsuz içeriklerle besleyerek bu döngüye hapsediyor. Bu durum özellikle de şu son dönemde yaşadığımız belirsiz ve stresli zamanlarda (COVID-19 pandemisi, büyük depremler vb.) oldukça yaygın hale geldi.
Geçenlerde klinikte yaygın anksiyete bozukluğu tanısını almış 23 yaşındaki bir hastayla görüştüğümde, “Her sabah kötü bir haber göreceğim korkusuyla uyanıyorum, ama yine de telefonu elimden bırakamıyorum” diyerek içinde bulunduğu kısır döngüyü anlattı. Bu durum, bana modern çağın yeni bir anksiyete türüyle karşı karşıya olduğumuzu düşündürdü.
Peki, nedir bu doom scrolling ve neden bu kadar yaygın? Belirsizlik karşısında kontrol hissi arayışımız, bizi sürekli bilgi aramaya itiyor. Ancak sosyal medyadaki algoritmaların da etkisiyle, genellikle olumsuz içeriklerle daha fazla karşılaşıyoruz. Bu durum, tıpkı bir bataklığa saplanır gibi, bizi daha derine çekiyor.
Gözlemlediğim kadarıyla, doom scrolling’in etkileri oldukça geniş. Uyku kalitesinde belirgin düşüşler, yoğun anksiyete ve depresif belirtiler, günlük rutinlerde bozulma, sosyal ilişkilerde zayıflama bunların başında geliyor. Ancak umut verici olan şey, bu durumun değiştirilebilir olması. İşte kişisel deneyimlerime ve okumalarıma dayanarak önerdiğim bazı stratejiler:
1. Haber Diyeti: Günde sadece belirli saatlerde, güvenilir kaynaklardan haber takibi yapın. Bir hastam bu yöntemi “kafeterya sistemi” olarak adlandırmıştı – her şeyi değil, sadece size gereken bilgiyi alın.
2. Dijital Sınırlar: Telefonda geçirdiğiniz zamanı takip eden uygulamalar kullanın. Bir öğrencim bu yolla günde 6 saat ekran süresini 2 saate indirmeyi başardı. Örneğin kendimizi gereğinden fazla telefonda zaman geçirirken bulduğumuzda, durup bir nefes almamız ve ne yaptığımızı sorgulamamız gerekiyor. “Şu anda ne yapıyorum? Bu bana iyi geliyor mu?” gibi sorular kendimize sormamız gerekiyor.
3. Yeşil Zaman: Her gün en az 30 dakika doğada vakit geçirin. Daha önceki araştırmalar, bu basit alışkanlığın anksiyete seviyelerini önemli oranında düşürdüğünü aktarıyor. Doğada yürüyüş yapmak gibi kitap okumak veya sevdiklerimizle vakit geçirmek de ruh sağlığımızı olumlu yönde etkileyecektir.
4. Sosyal Bağlantılar: Gerçek hayattaki sosyal etkileşimleri artırın. Yakın zamanda bir grup çalışmasındaki bir öğrenci, “İnsanlarla gerçekten konuşmaya başladığımda, sosyal medyanın ne kadar yapay olduğunu fark ettim” demişti.
Bu dijital çağda tamamen bağlantısız yaşamak gerçekçi değil. Ancak teknoloji kullanımımızı daha bilinçli hale getirmek mümkün. Bahsi geçtiğinde sıkça söylediğim gibi, “Teknoloji bizim hizmetçimiz olmalı, efendimiz değil.”
Son olarak, eğer doom scrolling’in hayatınızı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından destek almaktan çekinmeyin. Bazen profesyonel bir göz, içinde bulunduğumuz dijital bataklıktan çıkmamıza yardımcı olabilir. Dijital sağlık sadece ruh sağlığımızı değil, genel yaşam kalitemizi de etkiler. Dijital alışkanlıklarımızı iyileştirmek, daha sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmemize yardımcı olabilir. Ben de zaman zaman kendimi bu dijital girdaba kapılmış buluyorum ve bu konuda kendimle de mücadele ediyorum. Fakat biliyorum ki, teknolojiyle sağlıklı bir ilişki kurmak mümkün.
Unutmayın, dijital sağlık, genel sağlığımızın önemli bir parçası. Tıpkı bedenimiz gibi, dijital alışkanlıklarımız da özen ve bakım gerektirir.
Kaynaklar
Mannell, K., & Meese, J. (2022). From Doom-Scrolling to News Avoidance: Limiting News as a Wellbeing Strategy During COVID Lockdown. Journalism Studies, 23(3), 302–319. https://doi.org/10.1080/1461670X.2021.2021105
Rajeshwari, S.; S., Meenakshi. The age of doom scrolling – Social media’s attractive addiction. Journal of Education and Health Promotion 12(1):21, January 2023. | DOI: 10.4103/jehp.jehp_838_22
Türk-Kurtça, T., & Kocatürk, M. (2025). Beyond the Scroll: Exploring How Intolerance of Uncertainty and Psychological Resilience Explain the Association Between Trait Anxiety and Doomscrolling. Personality and Individual Differences, 233, 112919. https://doi.org/10.1016/j.paid.2024.112919